Prevence, spánková hygiena
Jak se vyvarovat mikrospánku?
1. Základním předpokladem je „odpočatost a svěžest před samotnou jízdou“. Řidič by měl volit vhodnou dobu odjezdu, připravit se na cestu, zjistit si podrobnosti o trase. Předpokladem odpočatosti je dostatečný a kvalitní osvěžující spánek.
2. Pokud během jízdy pocítí řidič nával ospalosti, doporučujeme ihned zesílit rádio, otevřít okno a osvěžit se čerstvým vzduchem a na nejbližším vhodném místě zastavit a odpočinout si.
3. Po dobu jízdy je třeba dělat zastávky dle potřeb řidiče – cílem je uvolnit se, protáhnout a tak ztlumit svalové napětí, dostatečně prokrvit končetiny. Řidič by měl dodržovat pitný režim. Nevhodné jsou energetické nápoje. Při cestování doporučujeme konzumovat lehčí jídla, po jejichž konzumaci nedochází k útlum aktivity řidiče.
4. V případě, že řidič má podezření na poruchy spánku, kontaktovat specializované pracoviště, které na základě diagnozy stanoví další postup a možnosti léčby.
Spánková hygiena – desatero rad při poruchách spánku a usínání – návod, jak zlepšit spánkovou hygienu
Pokud máte pocit, že špatně spíte, připravili jsme pro Vás několik ověřených rad. Jejich dodržováním zlepšíte svou spánkovou hygienu a tak vytvoříte lepší podmínky pro kvalitní spánek.
- Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4 – 6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
- Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3 – 4 hodiny před ulehnutím.
- Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit se stresu a připravit se na spánek.
- Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3 – 4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
- Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
- Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
- Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu, odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte.
- Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
- Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
- V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu – nejlépe 18–20 stupňů C.